[...] 5x sciaganie trojkata do mostka (12-15x) 5x sciaganie wasko do karku (10-12x) 5x przyciaganie trojkata do brzucha (8-12x) 5x wioslowanie na maszynie (12-15x) 5x szrugsy z hantlami (10-12x) 4x wznosy na lawce rzymskiej MAX po dwie ostatnie serie z bodaj 3 cwiczen byly z podwojnym dropsetem/potrojnym dropsetem i 15 min aero Tony po silowym [...]
[...] lina podczepiona pod górny wyciąg bramy 3s 15 pow aeroby 15 min interwały 2 min tempo 1 min sprint łącznie z wypychaniem hantelka zza karku uginanie przedramion z hantlami 3s 15 uginanie na modlitewniku 3s 15 uginanie z wykorzystaniem 2 górnych wyciągów bramy 3s 15 pow 40 min aerobów 3 dzień barki i nogi wypychanie na suwnicy 4 s 16 [...]
Plan A - Goblet squat 4x6 powtórzeń - Zakroki z hantlami 3x8 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x6 powtórzeń - Wyciskanie hantli (wąsko) leżąc 3x8 powtórzeń - „Motylki” 3x max sekund - Deska 2/3x max sekund - Łydki 3x8/10 powtórzeń Plan B - Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x6 powtórzeń - Wykroki w miejscu z [...]
NOGI 1. siady rampa 6 60/70/80/90/100/110/120x1 2. siady z hantlami rampa 8 23/28/33/38/43 3. 2xdropset prostowanie na maszynie 60/50/30 x 8/8/8 4. zuraw 4x7 lydek juz nie zrobilem, nie chcialo mi sie%-) i tak sa dobre%-) w siadach 110 w drugim powtorzeniu sie zablokowalem w polowie ruchu, zebralem sie i wyebalem to w gore jakos i odlozylem, nie [...]
[...] skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12 Biceps - stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x6-12 - stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x6-12 Łydki - stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10-15 Uda - [...]
[...] -wiosłowanie hantlem jednorącz 4 serie -ściaganie uchwytów hammera do bioder sidząc 3 serie i dropset -ciągi 4 serie po 12p tył barków -pec dec 3 serie i dropset -szrugsy z hantlami 3 serie i dropset -unosznie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 3 serie 15p ...tutaj moje ulubione jedzonko, stek wołowy i pieczony ziemniak w restauracji [...]
[...] intensywny , a to bardzo lubię. Trenowałem razem z kolegą Irkiem , który szykuje się do Mistrzostw Polski NAC. trening wyglądał następująco: -uginanie na modlitewniku z hantlami oburącz ( hantle ściskam do siebie) -prostowanie z liną wyciągu -uginanie z gryfem prostym stojąc -pompki na maszynie hammer -uginanie hantlami stojąc chwyt [...]
[...] pompa mięśniowa była ogromna i myślałem ,ze rozerwie mi skórę. triceps: -prostowanie ramion z liną wyciagu -francuskie uginanie do czoła z gryfem łamanym -pompki na poręczach -francuskie uginanie siedzac za głowę biceps: -uginanie ramion z hantlami siedząc -uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku -uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
[...] linki wyciągu górnego do czoła (tył barków) 4 sztabki x 4 x 10 Miałem dać lekko żołnierskie ale no nie było czasu ..;/.. Biceps : Tylko pompowanko . Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją dopsety 14kg x 10 8kg x 10 6kg x10 jw jw Brama 2 sztabki x 4 x 14 ostatnia seria z jedna sztabką max powt. Trening trwał niecałe 40 minut i [...]
[...] jw Unoszenie hantli na boki 18kg x 10 18kg x 10 i tu jakos dziś przykombinowałem i zmniejszyłem ciężar ;) 14kg x 12 14kg x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wersja z hantlami) 14kg x 12 jw 16kg x 10 jw Triceps : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bardzo wąsko) 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 8 100kg x 8 pompki na poręczach z obciążeniem [...]
[...] jw rozpiętki na ławce poziomej 20kg x 10 18kg x 10 + 12kg x 10 + 8kg x 10 Biceps Uginanie przedramion ze sztanga łamaną wąsko 30kg x 12 x 4 serie uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojac 12kg x 10 x 4 serie w ostatniej serii 4 kg x max Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego 4 serie po 12 ruchów + dobicie mniejszym [...]
[...] pompki na kolanach(nie daje rady zrobić jednej zwykłej pompki jak na razie), floor press, jakbym miał ławeczkę to wyciskanie hantli Plecy: wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami, podciąganie jak dam już radę Barki: unoszenie bokiem, wyciskanie do góry, Biceps: uginanie hantli, uginanie sztangi Triceps: wyciskanie francuskie Nogi: Przysiad z [...]
Czesc dzisiaj bede robił juz 5 trening na tym planie. Mam pytanie. Na biceps robie cwiczenie Uginanie ramion z hantlami stojąc hantlami 7,5 kg ... 4 serie po 20 ugiec ( po 10 na kazdą łape ). Jeszcze 2 miesiace temu jak cwiczyłem na swoim chaotycznym planie, ledwo robiłem 3 serie i czasami nie dałem rady w ostatniej serii zrobic 20 ugiec, a teraz [...]
[...] i mniejszym ruchem stóp. Na przysiady mogłabym wziąć chyba większe obciążenie, ale nie chciałam szaleć z 10 kg - nie wiem, co z tym fantem zrobić. Wejście na ławkę z hantlami - nie wykonałam poprawnie tego ćwiczenia. Wchodziłam na niski schodek, przez co nie czułam zbyt dużej pracy nóg. Na koniec spróbowałam wchodzić na wysokość stołka - [...]
[...] na wzmocnienie miesni kregoslupa. Lekki trening silowy na maszynach - czy sa jakies granice obciazen? Na pilatesie byłam raz i prawie zasnełam :> A co z cwiczeniami z hantlami np. wypady, lub w lezeniu na lawce rozpietki? To także jest niedozwolone? Wiem, ze pytania powinnam kierowac do fizjoterapeutów, ale narazie spotkalam sie z tzw. ile [...]